Comer por dos personas, no significa comer el doble

Frutas o verduras

Mínimo 5 al día

• En cada comida
• Crudas, cocidas, naturales o procesadas
• Frescas, congeladas o enlatadas

Durante el embarazo, asegúrate de que estén bien lavadas para eliminar cualquier rastro de tierra, y evita los jugos no pasteurizados.

Panes, cereales, papas, arroz y pasta

En cada comida

• Elige alimentos integrales
• Elige una variedad de carbohidratos: arroz, pasta, sémola, trigo, maíz, papas, frijoles secos, garbanzos, etc.

Leche y productos lácteos

Tres al día

• Busca variedad
• Elige productos sin saborizantes y las mejores fuentes de calcio con la menor cantidad de grasa y sal: leche, yogures, etc.

Durante el embarazo, consume solo productos lácteos pasteurizados. Queso: derretido o con la corteza retirada.

Carne, pescado y huevos

De 1 a 2 al día

• Trata de consumir una porción más pequeña que la de las guarniciones (verduras, pasta, arroz, etc.)
• Carne: trata de consumir una variedad de distintas carnes y elige los cortes menos grasosos.
• Pescado: por lo menos dos veces a la semana, ya sea fresco, congelado o enlatado.

Durante el embarazo:

• Pescado: por lo menos dos veces a la semana, lo que incluye por lo menos un pescado rico en grasas y prueba una variedad de distintos pescados.
• Evita las carnes frías y el hígado.
• Evita los pescados que tengan una alta concentración de mercurio (tiburón, pez espada, caballa real y blanquillo), pescado y mariscos ahumados, y pescado de ríos contaminados. No hay riesgo por consumir 360 gramos a la semana de pescado o mariscos con bajas concentraciones de mercurio (salmón, camarones, atún claro enlatado, abadejo y bagre).
• Evita la carne cruda, ahumada o marinada y las carnes frías (a menos que estén bien cocidas).
• Al cocer la carne y los pescados, revisa la temperatura para asegurarte de que la carne esté bien cocida.

Grasas y aceites

Limita su consumo

• Trata de consumir una variedad de aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de colza, etc.)
• Limita el consumo de grasas animales (mantequilla, crema, etc.)

Alimentos dulces

Limita su consumo

• Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de fruta azucaradas y néctares)
• Limita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasa y azúcar (productos de pastelería, budín, helado, barras de chocolate, etc.)

Bebidas

Limita su consumo

• Durante las comidas y entre ellas, agua filtrada o agua embotellada.
• Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de fruta azucaradas y néctares)
• Limita el consumo de cafeína a 200 mg al día.

Durante el embarazo y la lactancia: No consumas bebidas alcohólicas ni bebidas con cafeína.

Sal

Limita su consumo

• Usa sal yodada.
• Trata de limitar la adición de sal al cocinar, y no agregues sal a tus alimentos antes de probarlos.
• Limita el consumo de alimentos salados: papitas, botanas saladas.

Actividades físicas

Camina durante por lo menos 30 minutos todos los días

• Durante el embarazo, sigue realizando tus actividades físicas normales, con excepción de aquellas que representen riesgo de caídas o lesiones. Evita las competencias.

Durante el embarazo y la lactancia, no comiences ninguna actividad física nueva.

Nutriente

Para

Fuente

Proteína

Importante para el crecimiento y el desarrollo

Carne, pescado, huevos, queso, frijoles

Carbohidratos

Aportan energía

Pasta, arroz, pan, papas, verduras, frutas

DHA (ácido docosahexaenoico)

Importante para el desarrollo del cerebro y de los ojos

Pescado, complementos

Probióticos

Inmunidad intestinal, prevención de alergias

Productos probióticos, como yogur probiótico, complementos

Vitaminas

Ácido fólico

Protege contra los defectos del tubo neural

Verduras de hoja verde oscuro, frijoles secos, frutos secos, productos integrales

Vitamina B1 (tiamina)

Importante para el crecimiento y la función muscular

Carne, papas, productos integrales

Vitamina B2 (riboflavina)

Importante para el metabolismo

Productos lácteos, carne, pescado, huevos, productos integrales

Vitamina B12

Importante para la maduración del sistema nervioso central

Pescado, carne, aves, productos lácteos

Vitamina C

Importante para el sistema inmunitario y para la síntesis de colágeno

Frutas cítricas, pimientos, tomates

Vitamina A

Importante para el crecimiento y la función visual

Zanahorias, espinacas (como beta-caroteno)

Vitamina D

Formación de huesos

Pescado, yema de huevo

Vitamina E

Músculos, antioxidante

Aceite de germen de trigo, productos integrales

Minerales y oligoelementos

Calcio

Importante para la formación de huesos y dientes

Leche, queso, productos lácteos, brócoli

Magnesio

Regula el metabolismo de energía, la transmisión nerviosa y las contracciones musculares

Frutos secos, semillas, productos integrales, verduras

Hierro

Importante para el aumento del volumen sanguíneo

Carne, espinacas, lentejas

Yodo

Metabolismo del crecimiento

Pescado, sal yodada

Selenio

Antioxidante

Carne, pescado, huevos, lentejas, espárragos

Zinc

Crecimiento, sistema inmunitario

Carne, productos lácteos, pescado