Prometido, ¡voy a comer mejor!

Lo prometo, ¡voy a comer mejor!

Embarazo
Artículo
Sep 14, 2015
6 min

Todos lo dicen, hay que comer sano y variado durante el embarazo. Sin embargo, confieso que la nutrición no es mi fuerte. Entre proteínas, vitaminas, minerales… ¿cuáles son los nutrientes esenciales y dónde puedo obtenerlos? Si al menos supiera algunas normas básicas para seguir una alimentación equilibrada…

“Mujer embarazada, debe comer por dos”. Lo has oído y visto en varias partes. ¡Pero eso no significa que debas comer el doble de! Para satisfacer tus necesidades y las de tu bebé, intenta llevar una alimentación adaptada y de calidad. ¡Todo es sobre el equilibrio!

Una alimentación equilibrada significa:

1. Alimentación que da energía, es decir de calorías que son necesarias para el funcionamiento del organismo. Subir de peso durante el embarazo es totalmente normal. De hecho, se considera que un aumento de unos 12 kg permite esperar un embarazo y un parto sin complicaciones. Sin embargo,este dato es orientativo. Ya que… ¡cada embarazo es único!

Si realizas un nivel medio de actividad eres una mujer adulta de complexión media, podrás establecer tu ingesta energética diaria en 2.200 a 2.300 calorías durante el primer y segundo trimestre, y de 2.300 a 2.500 calorías en el º trimestre. No sientas pánico, vamos a explicarte cómo conseguirlo ¡sin dejar de disfrutar de cada bocado!

2. Proveer los elementos necesarios tanto para tu organismo, como para el crecimiento del bebé. Los alimentos que consumes son fuente de proteínas, vitaminas, minerales, fibra, glúcidos, lípidos, y agua.

3. Encontrar el equilibrio entre proteínas, glúcidos y lípidos. El aporte energético diario se distribuye así:

Las proteínas abarcan entre el 12 y el 15%, procedente de la mitad de origen animal y la mitad de origen vegetal aproximadamente. Tus necesidades de proteínas estarán satisfechas con 1 o 2 raciones de carne, pescado o huevo al día, 3 o 4 productos lácteos y una ración de féculas en una de las dos comidas principales.

El aporte diario de los glúcidos (o hidratos de carbono), ronda entre el 50 y el 55%. La fuente de preferencia son las féculas, las frutas (2-3 al día) y las verduras (2 al día) y limitando los productos dulces. Inicia su consumo desde el desayuno. Prueba una fruta o un jugo de frutas (natural preferiblemente) acompañado de cereales, tostadas o pan. Durante el almuerzo puedes consumir pan, y tomar algún plato a base de pasta, arroz o papa, o bien, poner glúcidos como guarniciones de una carne o pescado. Para la merienda, puedes comer una barrita de cereal. Y por último, para la cena puedes acompañar el plato principal de pasta o unas patatas.

Mientras que los lípidos, deben aportar entre el 30 y el 35% de la energía. Procura consumir grasas de buena calidad, como las que proceden del aceite de girasol o de oliva, de los pescados azules (sardinas) y de los frutos secos. La mantequilla y la natilla son deliciosas, pero es preferible reservarlas para las tostadas de la mañana o en pequeña cantidad para aderezar la pasta o el arroz. Ten cuidado con las "grasas ocultas" como las que están presentes en los dulces y la repostería.

Si tienes otro tipo de alimentación (vegetariana, vegana, sin productos lácteos…), debes comentárselo al médico. Si lo considera necesario, podría recetarte complementos alimenticios para evitar cualquier déficit. También puedes acudir a un nutricionista para asesorarte.

¡Todo a su tiempo!

Para mantener los objetivos anteriores, es clave realizar tres comidas principales al día y dos meriendas, una a media mañana y otra a media tarde. Ni se te ocurra saltarte una, y menos aún el desayuno. Esta primera comida del día es particularmente importante para evitar las punzadas de hambre durante la mañana. Puede consistir en:

- 1 infusión o café suave, para hidratarte

- 1 producto de cereales, por la fibra y los glúcidos

- 1 producto lácteo, por el aporte de calcio y las proteínas

- 1 fruta, por las vitaminas y la fibra

Mira este ejemplo para el desayuno:

1 tazón de leche con cereales integrales y frutos secos + 1 vaso grande de jugo de naranjas recién exprimidas + 1 taza de café o té, o si te gusta el pan: 1 taza de té, 1 yogurt natural con 1 kiwi a dados y 2 tostadas de pan integral con un poco de mantequilla.

Y para la merienda: escoge cereales, las frutas y las proteínas. Por ejemplo: 1 queso fresco + 1 barrita de cereales + 1 manzana o, si te gusta más lo salado, 1 rebanada de pan integral con 1 trocito de queso + fresas.

Adaptarse a las nuevas necesidades

Durante estos nueve meses, las necesidades de determinados nutrientes se incrementan.

- El ácido fólico es crucial para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Consúmelo en particular al inicio del embarazo. Lo puedes encontrar en las verduras de hoja verde, las legumbres, la yema de huevo, algunos quesos fermentados, y en los cítricos. Por lo general, los médicos recetan un suplemento de ácido fólico a las mujeres que manifiestan el deseo de tener un bebé.

- El hierro que es el principal constituyente de la hemoglobina.  Este nutriente aporta oxígeno a las células. Las necesidades de hierro pasan de 16 mg/día antes del embarazo a 30 mg/día en el último trimestre. Las carnes rojas son la fuente por excelencia de este mineral.

- El calcio contribuye a la formación del sistema óseo del bebé. Las fuentes más ricas son la leche y los productos lácteos. Se asocia a la vitamina D para favorecer su fijación.

- Consume vitamina C para fortalecer las funciones inmunitarias. Además, esta vitamina también facilita una mejor absorción del hierro. ¡Come frutas y verduras todos los días!

La manera apropiada de conservar los nutrientes

Las vitaminas y los minerales son muy frágiles. Conservación, preparación, cocción… es importante seguir unos procedimientos correctos en cada etapa.

- Escoge las frutas y verduras lo más frescas posible, pues su porcentaje de vitaminas y minerales disminuye tras su recolección.

- Consérvalas en un lugar fresco, o en la parte baja de la refrigeradora. Lo mejor es consumirlas cuanto antes.

- Lava bien las frutas y verduras antes de comerlas, pero nunca las dejes en remojando, de lo contrario las vitaminas se quedarán en el agua.

- Utiliza métodos de cocción suaves y rápidos: al vapor, estofadas, a la olla a presión, etc...

¡Quiero algo para picar, por favor!

Una merienda en vaso, sencilla y muy actual:

100 g de queso fresco aromatizado con vainilla en un vaso alto.

Añádele unas frambuesas frescas o fresas cortadas en dados, o incluso, ¿por qué no? unos gajos de naranja.

Échale por encima 1 o 2 galletas especiadas desmenuzadas.

Para terminar, no olvides que comiendo variado ¡tu bebé explora diferentes sabores! Una manera estupenda de comunicarte con él antes de que nazca…

Artículos relacionados

View details ¡Viajo de forma segura durante mi embarazo!
Artículo
Avión, tren, automóvil ¡viajo de forma segura!

¡Viajo de forma segura durante mi embarazo!

Tengo 4 meses de embarazo y sueño con una semana de descanso en una playa desierta. Pero hay algo que me preocupa: ¿será prudente para mi salud y la del bebé viajar?

3 min de lectura

View details Semana 5
Artículo
Feto de 5 semanas de embarazo

Semana 5

Aunque sólo tiene el tamaño de un guisante, tu bebé está creciendo a pasos agigantados. ¡Relativamente hablando! Lee más sobre esta semana.

2 min de lectura

View details Semana 38
Artículo
Feto de 38 semanas de embarazo

Semana 38

¡Dos semanas más! Sí, es verdad, tú y tu pequeño pronto se conocerán.  Todo está más o menos en su sitio. Lee más sobre esta semana.

3 min de lectura

View details Tipos de embarazo ¡Descúbrelos!
Artículo
Distintos tipos de parto

Tipos de embarazo ¡Descúbrelos!

: La elección del tipo de parto es crucial, ya que puede afectar la salud de la madre y del bebé.

4 min de lectura

View details El embarazo y el aumento de peso
Artículo
¿Cuántos kilos me está "permitido" aumentar durante el embarazo?

El embarazo y el aumento de peso

Aumentar de peso durante el embarazo es inevitable. No obstante, para la salud de la futura mamá y la del bebé, es importante no engordar demasiado… ni demasiado poco.

4 min de lectura

View details Achaques de la mamá
Artículo
Achaques de la mamá

Achaques de la mamá

2 min de lectura

View details 19 semanas de embarazo
Artículo
Feto de 19 semanas de embarazo

19 semanas de embarazo

Tu pequeño inquilino pesa entre 300 y 400 gramos - pesa una toronja con la mano y eso es más o menos su peso. Lee más sobre esta semana. 

4 min de lectura

View details Espero gemelos: ¡la noticia de mi vida!
Artículo
Espero gemelos: ¿qué cambios implica?

Espero gemelos: ¡la noticia de mi vida!

Me acabo de enterar: ¡no espero un bebé… sino dos! La noticia es extraordinaria pero un poco abrumadora. ¿Cómo llevar mi embarazo de la mejor manera? 

3 min de lectura

View details 32 semanas de embarazo
Artículo
Feto de 32 semanas de embarazo

32 semanas de embarazo

¡Ya falta poco para conocer a tu bebé! Aunque sigue en proceso de desarrollo, ya entraste a la etapa final de gestación.

4 min de lectura

View details ¿Cuál curso de preparación para el parto elijo?
Artículo
¿Qué curso de preparación para el parto elijo?

¿Cuál curso de preparación para el parto elijo?

Entre el yoga, la sofrología, la haptonomía y el canto prenatal… ¡no sé cuál escoger! Ahora hay una gran variedad de métodos distintos para prepararse el parto. ¿Cuál me conviene más?

3 min de lectura

View details 12 semanas de embarazo
Artículo
Feto de 12 semanas de embarazo

12 semanas de embarazo

Estás llegando al final de tu primer trimestre. ¡Felicidades!

4 min de lectura

View details El quinto mes de embarazo
Artículo
El quinto mes de embarazo

El quinto mes de embarazo

Tengo entre 18 y 21 semanas de embarazo. ¡Mi bebé parece un campeón de la natación! No aguanto la emoción, ya voy a poder saber el sexo de mi pequeño.

 

4 min de lectura

View details Los nuevos papás, ¿una revolución?
Artículo
Los nuevos papás, ¿una revolución?

Los nuevos papás, ¿una revolución?

Constantemente escuchamos el término los "nuevos padres".

2 min de lectura

View details 26 semanas de embarazo
Artículo
Feto de 26 semanas de embarazo

26 semanas de embarazo

Un pequeño momento de ta-da para la última semana de tu segundo trimestre - ¡Tu bebé abrirá los ojos por primera vez ahora! Lee más sobre esta semana.

4 min de lectura

View details Las primeras horas con mi bebé: ¡un encuentro mágico!
Artículo
Las primeras horas con el bebé: ¡un encuentro mágico!

Las primeras horas con mi bebé: ¡un encuentro mágico!

El bebé asomó su naricita: ¡es el mejor día de mi vida! Las 10 horas de preparto ya han quedado en el olvido.

3 min de lectura

View details 6 Semanas de embarazo: ¿Qué sucede contigo y tu bebé?
Artículo
Feto de 6 semanas de embarazo

6 Semanas de embarazo: ¿Qué sucede contigo y tu bebé?

El crecimiento de tu bebé está en pleno apogeo en este momento. ¡Tantos desarrollos emocionantes en un ser tan pequeño! Lee más sobre esta semana.

2 min de lectura

View details Semana 39
Artículo
Feto de 39 semanas de embarazo

Semana 39

Puede que ya hayas sentido algunas contracciones y te preguntes si eran “eso”. No te preocupes, no te perderás el comienzo del trabajo de parto. Lee más sobre esto la semana pasada.

3 min de lectura

View details El tipo de parto y los bífidus
Artículo
La importancia del tipo de parto y los bífidus

El tipo de parto y los bífidus

En el momento del nacimiento empieza a reforzarse la flora intestinal con diferentes bacterias. El tipo de parto marcará diferencias en la flora intestinal.

2 min de lectura

View details ¿Puedo seguir haciendo el amor estando embarazada?
Artículo
Estoy embarazada, ¿puedo seguir haciendo el amor?

¿Puedo seguir haciendo el amor estando embarazada?

En nueve meses, el cuerpo cambia… y también la sexualidad. Es natural que surjan dudas. Pero, tenemos buenas noticias ¡Le puedes dar rienda suelta a los mimos!

3 min de lectura

Únete a

  Únete a

Tranquilidad en la crianza a un sólo clic. Forma parte de Nestlé® Mom & me y recibe increíbles beneficios para ti y tu bebé.

Contenido Personalizado

Herramientas

Descubre nuestras herramientas interactivas.

Recetas

Recetas

Recetas sanas y ricas.

Contenido personalizado

Contenido personalizado

Contenido personalizado por etapa.

EXPERTOS EN NUTRICIÓN

Expertos en Nutrición

Contacta a nuestras nutricionistas para resolver tus principales dudas sobre nutrición infantil.